{"id":2382,"date":"2025-02-15T08:16:22","date_gmt":"2025-02-15T08:16:22","guid":{"rendered":"https:\/\/dikdurus.com\/?p=2382"},"modified":"2025-02-15T08:16:23","modified_gmt":"2025-02-15T08:16:23","slug":"guclenmek-icin-gercekten-ne-kadar-proteine-ihtiyaciniz-var","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/2025\/02\/15\/guclenmek-icin-gercekten-ne-kadar-proteine-ihtiyaciniz-var\/","title":{"rendered":"G\u00fc\u00e7lenmek i\u00e7in ger\u00e7ekten ne kadar proteine \u200b\u200bihtiyac\u0131n\u0131z var?"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n

\u00c7i\u011f yumurtadan protein tozlar\u0131na kadar, kaslar\u0131n\u0131 geni\u015fletmeyi uman ki\u015filer genellikle bol miktarda protein t\u00fcketmeye te\u015fvik edilir. Ancak ne kadar\u0131 ger\u00e7ekten gereklidir ve onu t\u00fcketmenin en iyi yolu nedir?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bat\u0131 Sussex’te ya\u015fayan 21 ya\u015f\u0131ndaki fitness fenomeni Sophia Moulson, fazla kilolar\u0131yla m\u00fccadele ettikten sonra 19 ya\u015f\u0131nda fitness’\u0131 ciddiye almaya ba\u015flad\u0131.<\/p>\n\n\n\n

“Genellikle rahatlama kayna\u011f\u0131 olarak yeme\u011fe y\u00f6neldim, bu da beni olumsuz benlik imaj\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck \u00f6zg\u00fcven d\u00f6ng\u00fcs\u00fcne soktu. Bir g\u00fcn, sadece fiziksel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m i\u00e7in de\u011fil, ayn\u0131 zamanda ruhsal refah\u0131m i\u00e7in de kontrol\u00fc ele almam gerekti\u011fini fark ettim,” diyor Moulson.<\/p>\n\n\n\n

Ba\u015flang\u0131\u00e7ta, spor salonuna yaln\u0131zca kilo verme amac\u0131yla kat\u0131ld\u0131. Ancak zamanla, sa\u011fl\u0131kl\u0131 miktarda kas in\u015fa etme s\u00fcrecine de a\u015f\u0131k oldu. “Daha g\u00fc\u00e7l\u00fc olman\u0131n ne kadar g\u00fc\u00e7lendirici oldu\u011funu ke\u015ffettim ve her k\u00fc\u00e7\u00fck g\u00fc\u00e7 kilometre ta\u015f\u0131 beni ilerlemeye devam etmem i\u00e7in motive etti,” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Moulson’\u0131n ilerlemesinin ayr\u0131lmaz bir par\u00e7as\u0131 beslenme \u00fczerine ara\u015ft\u0131rma yapmakt\u0131. O zaman kas in\u015fa etmek i\u00e7in proteinin \u00f6nemini \u00f6\u011frendi. Ancak, vejetaryen olan Moulson ba\u015flang\u0131\u00e7ta sadece diyetiyle yeterli proteini almakta zorland\u0131\u011f\u0131n\u0131 hissetti, bu y\u00fczden protein tozlar\u0131na y\u00f6neldi. “\u0130yi dengelenmi\u015f bir diyetle ihtiya\u00e7lar\u0131m\u0131 kar\u015f\u0131lamam m\u00fcmk\u00fcn olsa da, genellikle zaman ve dikkatli planlama gerektiriyordu. Protein tozlar\u0131, \u00f6zellikle yo\u011fun ya\u015fam tarz\u0131mla birlikte, kullan\u0131\u015fl\u0131 bir \u00e7\u00f6z\u00fcm sunuyordu,” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Reklamc\u0131l\u0131k<\/p>\n\n\n\n

Ge\u00e7mi\u015fte v\u00fccut geli\u015ftiriciler b\u00fcy\u00fck miktarlarda biftek<\/a> t\u00fcketmeleri ve \u00e7i\u011f yumurta<\/a> i\u00e7meleriyle \u00fcnl\u00fcyd\u00fcler , g\u00fcn\u00fcm\u00fczde ise protein tozlar\u0131 ve ki\u015fiye \u00f6zel diyetler b\u00fcy\u00fck bir i\u015f. Peki daha g\u00fc\u00e7l\u00fc olmak i\u00e7in ger\u00e7ekten bu kadar \u00e7ok proteine \u200b\u200bihtiyac\u0131m\u0131z var m\u0131? Ve onu t\u00fcketmenin en iyi yolu nedir?<\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

V\u00fccudun in\u015fas\u0131<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Londra’daki Pure Sports Medicine \u015firketinde Spor Diyetisyeni olan Linea Patel, proteinlerin insan v\u00fccudunda bir\u00e7ok rol\u00fc oldu\u011funu a\u00e7\u0131kl\u0131yor. Sindirildik\u00e7e, yiyeceklerdeki proteinler amino asitlere par\u00e7alan\u0131r – v\u00fccudun ihtiya\u00e7 duydu\u011fu herhangi bir proteini olu\u015fturmak \u00fczere yeniden d\u00fczenlenebilen yap\u0131 ta\u015flar\u0131. Hemoglobin, enzimler, kaslar, cildimizdeki ve sa\u00e7\u0131m\u0131zdaki keratin – insan v\u00fccudunda \u00e7ok \u00e7e\u015fitli i\u015flevler ger\u00e7ekle\u015ftiren 20.000’den fazla protein vard\u0131r.<\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

Ancak her ki\u015finin ihtiya\u00e7 duydu\u011fu miktar, ya\u015f\u0131na, v\u00fccut yap\u0131s\u0131na ve ya\u015fam tarz\u0131na ba\u011fl\u0131 olarak b\u00fcy\u00fck farkl\u0131l\u0131klar g\u00f6sterebilir.<\/p>\n\n\n\n

“\u0130ngiltere’de, h\u00fck\u00fcmet y\u00f6nergeleri hareketsiz yeti\u015fkinler i\u00e7in genel temel de\u011ferin kendi v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na 0,8 veya 0,75 g<\/a>  [yakla\u015f\u0131k 0,03 oz] protein t\u00fcketmeleri gerekti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor,” diyor Patel. “Yani, \u00f6rne\u011fin, birisi 70 kg [154 lb] a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131ndaysa, bunu 0,8 ile \u00e7arparsan\u0131z g\u00fcnde 56 g [yakla\u015f\u0131k 2 oz] protein elde edersiniz.”<\/a><\/p>\n\n\n\n

\u00c7o\u011fu insan normal beslenmelerinden bundan daha fazlas\u0131n\u0131 al\u0131r. ABD’de ortalama bir Amerikal\u0131 toplam kalorisinin yakla\u015f\u0131k %14-16’s\u0131n\u0131 protein olarak<\/a> t\u00fcketir . Ancak daha aktifseniz, protein gereksinimleriniz her g\u00fcn <\/a>kg ba\u015f\u0131na <\/a>1 g’\u0131 <\/a>a\u015fabilir <\/a>.<\/a> \u0130htiya\u00e7 duydu\u011funuz protein miktar\u0131 ayr\u0131ca ya\u015f\u0131n\u0131z gibi fakt\u00f6rlere de ba\u011fl\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc insanlar ya\u015fland\u0131k\u00e7a kas k\u00fctlesini kaybetme e\u011filimindedir<\/a> – daha fazla protein t\u00fcketmek daha fazla kas tutmam\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir. Menopoz sonras\u0131 kad\u0131nlar\u0131n da daha y\u00fcksek protein gereksinimleri<\/a> vard\u0131r .<\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

“Klinik prati\u011fimde g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcm \u015fey, \u00f6zellikle menopozdaki kad\u0131nlarla veya y\u00fcksek performans g\u00f6steren bireylerle [sporcular] \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131m i\u00e7in, belki de aktivite seviyeleri i\u00e7in veya ya\u015fam evreleri i\u00e7in [uygun] kas k\u00fctlesini korumak i\u00e7in yeterli protein yemiyorlar,” diyor Patel. Tek bir beden herkese uymuyor, diye a\u00e7\u0131kl\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n

\"Getty
Protein tozlar\u0131 ve shake’leri ortaya \u00e7\u0131kmadan \u00f6nce, bir\u00e7ok ki\u015fi \u00e7i\u011f yumurta t\u00fcketerek protein al\u0131m\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131yordu (Kaynak: Getty Images)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Farkl\u0131 gereksinimler<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

D\u00fczenli olarak y\u00fcksek yo\u011funluklu diren\u00e7 antrenman\u0131 yapan ki\u015filer, sporcular, g\u00fc\u00e7 kald\u0131r\u0131c\u0131lar veya v\u00fccut geli\u015ftiriciler i\u00e7in yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar, kas protein sentezini en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak i\u00e7in g\u00fcnl\u00fck protein gereksiniminin<\/a> v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na yakla\u015f\u0131k 1,6-2,2 g (0,06-0,08 oz)  oldu\u011funu ortaya koymu\u015ftur .<\/a><\/p>\n\n\n\n

Bir\u00e7ok t\u0131p uzman\u0131, insanlar\u0131n ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 proteini m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca diyetlerinden almalar\u0131n\u0131 \u00f6neriyor. Veganlar i\u00e7in bu, daha fazla kuruyemi\u015f, tohum ve soya bazl\u0131 \u00fcr\u00fcnlerin yan\u0131 s\u0131ra fasulye ve mercimek gibi bakliyat<\/a> t\u00fcketmeyi i\u00e7erebilir . Vejetaryenler i\u00e7in yumurta, yo\u011furt ve belirli peynir t\u00fcrleri eklenebilirken, et ve deniz \u00fcr\u00fcnleri t\u00fcketimini de art\u0131rmak isteyebilirler.   <\/a><\/p>\n\n\n\n

Bir\u00e7ok ki\u015fi i\u00e7in yeterli protein t\u00fcketmek farkl\u0131 yiyecekleri denemek anlam\u0131na gelir. Ancak herkesin sadece diyetiyle yeterli proteini elde edecek zaman\u0131 veya paras\u0131 yoktur. <\/p>\n\n\n\n

Hindistan’\u0131n Kerala kentindeki Rajagiri Hastanesi’nde karaci\u011fer uzman\u0131 olan Cyriac Abby Philips, “Teorik olarak, ya\u011fs\u0131z etler, yumurta, s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri ve baklagiller gibi protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin g\u0131dalar a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin, dengeli bir diyetle bu hedefe ula\u015f\u0131labilse de, bir\u00e7ok ki\u015fi i\u00e7in takviye almadan bu kolay olmayabilir” diyor.<\/p>\n\n\n\n

ABD’nin G\u00fcney Carolina eyaletine ba\u011fl\u0131 Charleston kentinde ya\u015fayan diyetisyen Lauren Manaker ise protein tozlar\u0131n\u0131n “\u00f6zellikle yo\u011fun bir ya\u015fam tarz\u0131na sahip veya tam g\u0131da kaynaklar\u0131na s\u0131n\u0131rl\u0131 eri\u015fimi olan ki\u015filer i\u00e7in kullan\u0131\u015fl\u0131 ve ta\u015f\u0131nabilir bir se\u00e7enek sundu\u011funu” s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n

D\u00fcnya \u00e7ap\u0131nda, protein tozu pazar\u0131 2021’de 4,4 milyar dolar (3,6 milyar sterlin)<\/a> olarak de\u011ferlendirildi ve 2030’a kadar 19,3 milyar dolara (15,6 milyar sterlin) \u00e7\u0131kmas\u0131 bekleniyor . Hem hayvansal hem de bitki bazl\u0131, shake formunda veya besin barlar\u0131na, yo\u011furtlara ve haz\u0131r yemeklere eklenen bir\u00e7ok form\u00fclasyon bulunmaktad\u0131r.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Moulson, “Bitki bazl\u0131 protein tozlar\u0131n\u0131 diyetime dahil etti\u011fimde, protein hedeflerime ula\u015fmak \u00e7ok daha kolay hale geldi… Zamanla farkl\u0131 se\u00e7enekler denedim ve ya\u011fs\u0131z protein tozlar\u0131n\u0131n veya peynir alt\u0131 suyu proteininin benim i\u00e7in en iyi sonucu verdi\u011fini g\u00f6rd\u00fcm, \u00e7\u00fcnk\u00fc kalorileri d\u00fc\u015f\u00fck ama proteinleri y\u00fcksek,” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Ancak protein tozlar\u0131 riskli olabilir ve egzersiz yapmayanlarda karaci\u011fer hasar\u0131na<\/a> yol a\u00e7abilece\u011fine dair s\u0131\u00e7anlarda baz\u0131 kan\u0131tlar vard\u0131r. Ayr\u0131ca insanlarda  peynir alt\u0131 suyu<\/a> ve soya bazl\u0131 protein tozlar\u0131ndan<\/a> kaynaklanan karaci\u011fer toksisitesi vakalar\u0131 da nadir g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr .<\/a><\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Protein tozlar\u0131 ayr\u0131ca yan\u0131lt\u0131c\u0131 \u015fekilde etiketlenebilir ve zararl\u0131 kirleticiler i\u00e7erebilir. Yak\u0131n zamanda yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fmada<\/a> , Philips ve Hindistan ve ABD’den meslekta\u015flar\u0131 Hindistan’da sat\u0131lan protein tozlar\u0131n\u0131 analiz etti. Ekip, bir\u00e7ok tozun pazarland\u0131\u011f\u0131ndan daha fazla veya daha az protein i\u00e7erdi\u011fini buldu – bu da “protein art\u0131\u015f\u0131” konusunda endi\u015felere yol a\u00e7t\u0131 – ayr\u0131ca a\u011f\u0131r metaller, mantar toksinleri ve karaci\u011fer i\u00e7in toksik olabilecek bitki \u00f6zleri gibi kirleticiler de i\u00e7eriyordu.<\/a><\/p>\n\n\n\n

\"Getty
Gram gram soya fasulyesi yumurtadan daha fazla protein i\u00e7eriyor (Kaynak: Getty Images)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Protein tozlar\u0131ndaki toksinler d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcm\u00fczden daha yayg\u0131n olabilir.<\/p>\n\n\n\n

2018’de, Colorado, Broomfield merkezli kar amac\u0131 g\u00fctmeyen bir grup olan Clean Label Project, ABD’deki pop\u00fcler protein tozu markalar\u0131ndaki toksinler hakk\u0131nda bir rapor yay\u0131nlad\u0131<\/a> . Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar 134 \u00fcr\u00fcn\u00fc 130 t\u00fcr toksin a\u00e7\u0131s\u0131ndan tarad\u0131lar ve bir\u00e7ok protein tozunun a\u011f\u0131r metaller (kur\u015fun, arsenik, kadmiyum ve c\u0131va), bisfenol-A (veya plastik \u00fcretmek i\u00e7in kullan\u0131lan BPA), pestisitler veya kanser ve di\u011fer sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131yla ba\u011flant\u0131l\u0131 di\u011fer kirleticiler i\u00e7erdi\u011fini buldular. Baz\u0131 toksinler \u00f6nemli miktarlarda mevcuttu.<\/a><\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin, bir protein tozu ABD’de izin verilen BPA s\u0131n\u0131r\u0131n\u0131n<\/a> 25 kat\u0131n\u0131<\/a> i\u00e7eriyordu . Ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar, pestisitler ve kimyasallar\u0131n tar\u0131msal kal\u0131nt\u0131lardan ve bu tozlar\u0131n ambalajlar\u0131ndan geldi\u011fini g\u00f6zlemlediler. \u0130lgin\u00e7 bir \u015fekilde, sertifikal\u0131 bir “organik” \u00fcr\u00fcn, sertifikas\u0131z olanlar\u0131n iki kat\u0131 kadar kirleticiye sahipti. Bitki bazl\u0131 protein tozlar\u0131 en kirli olanlarken, yumurta ve peynir alt\u0131 suyu bazl\u0131 tozlar\u0131n en temiz oldu\u011fu bulundu.<\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

Protein tozlar\u0131 ila\u00e7 de\u011fil diyet takviyesi olarak kabul edildi\u011finden, y\u00f6netim otoritelerinin d\u00fczenlemeleri daha gev\u015fek olma e\u011filimindedir – ABD ve<\/a> \u0130ngiltere’de g\u0131da<\/a> olarak kabul edilirler. Bu, yeterince s\u0131k\u0131 bir \u015fekilde d\u00fczenlenmedikleri<\/a> y\u00f6n\u00fcnde endi\u015felere yol a\u00e7m\u0131\u015ft\u0131r .<\/a><\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

Merkezi bir protein<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

V\u00fccut kas\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131rken, protein gereksinimlerinizi yedi\u011finiz yiyeceklerden kar\u015f\u0131laman\u0131z imkans\u0131z de\u011fildir, ancak \u00f6nemli bir zaman ve planlama gerektirebilir. Patel, g\u00fcnl\u00fck gereksinimlerinizi kar\u015f\u0131laman\u0131n anahtar\u0131n\u0131n her \u00f6\u011f\u00fcnde protein yemek ve \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi ana protein kayna\u011f\u0131 etraf\u0131nda planlamak oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n

Patel, “\u00d6\u011f\u00fcn ba\u015f\u0131na en az 20-30g (0.7-1.1oz) protein hedefliyoruz” diyor. Bu, birka\u00e7 yumurtaya veya \u00fczerine f\u0131nd\u0131k serpilmi\u015f bir miktar Yunan yo\u011furduna veya bir tavuk g\u00f6\u011fs\u00fcne veya yumru\u011funuz b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcnde bir par\u00e7a tofuya e\u015fde\u011fer olacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

“\u00d6rne\u011fin, ek\u015fi mayal\u0131 tostta iki yumurta, \u00fcst\u00fcne biraz tohum serpilmi\u015f biraz avokado yemeniz gerekebilir – yumurtalar ana proteindir, en y\u00fcksek protein i\u00e7eri\u011fine sahip besin kayna\u011f\u0131d\u0131r,” diyor Patel. “Bakla veya mercimekle biraz pirin\u00e7ten olu\u015fan bir \u00f6\u011f\u00fcnde mercimek ana protein olacakt\u0131r.”<\/p>\n\n\n\n

Protein tozu yolu<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diyetinizi de\u011fi\u015ftirmenin yan\u0131 s\u0131ra bir protein takviyesi almaya karar verirseniz, zararl\u0131 maddeler i\u00e7erme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 en d\u00fc\u015f\u00fck olan\u0131 se\u00e7mek i\u00e7in birka\u00e7 basit kural vard\u0131r. Philips, her \u015feyden \u00f6nce, minimum katk\u0131 maddesi i\u00e7eren y\u00fcksek kaliteli proteinlere \u00f6ncelik verin diyor.<\/p>\n\n\n\n

“Bitkisel bile\u015fenlerle ‘kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f’ proteinlerden kesinlikle ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc bu t\u00fcr protein takviyelerinde a\u011f\u0131r metaller ve mantar toksinleri de dahil olmak \u00fczere bozulma, kontaminasyon riski daha y\u00fcksektir” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Manaker ayr\u0131ca t\u00fcketicilere, \u00f6zellikle gereksiz i\u00e7eriklerden ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in ara\u015ft\u0131rma yapmalar\u0131n\u0131 tavsiye ediyor. Manaker, “Y\u00fcksek kaliteli i\u00e7erikler i\u00e7eren ve minimum katk\u0131 maddesi, dolgu maddesi veya yapay tatland\u0131r\u0131c\u0131 i\u00e7eren protein tozlar\u0131n\u0131 aray\u0131n. \u015eeffafl\u0131\u011fa \u00f6ncelik veren ve i\u00e7eriklerinin kayna\u011f\u0131 ve i\u015flenmesi hakk\u0131nda ayr\u0131nt\u0131l\u0131 bilgi sa\u011flayan markalar\u0131 tercih edin” diyor.<\/p>\n\n\n\n

\"Getty
Baz\u0131 insanlar i\u00e7in protein tozu, al\u0131mlar\u0131n\u0131 art\u0131rman\u0131n uygun bir yoludur. Ancak a\u011f\u0131r metaller veya toksinlerle kirlenmi\u015f olabilirler (Kredi: Getty Images)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Manaker ayr\u0131ca tozdaki proteinin kayna\u011f\u0131n\u0131 da g\u00f6z \u00f6n\u00fcnde bulundurman\u0131z\u0131 \u00f6neriyor. Peynir alt\u0131 suyundan, kazeinden, soyadan, bitki veya hayvansal proteinlerden olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rmek i\u00e7in etiketleri kontrol etmeniz \u00f6nemli diyor. “Diyet tercihlerinize, alerjilerinize veya hassasiyetlerinize uyan bir protein kayna\u011f\u0131 se\u00e7in.”<\/p>\n\n\n\n

Manaker, bir protein takviyesi veya tozu al\u0131yorsan\u0131z, zamanlaman\u0131n faydalar\u0131n\u0131 optimize etmede rol oynayabilece\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. “Bu s\u00fcre zarf\u0131nda v\u00fccudun besinleri emme ve kullanma yetene\u011finin artmas\u0131ndan yararlanmak i\u00e7in, antrenmandan sonraki 30 dakika ila bir saat i\u00e7inde protein t\u00fcketmek genellikle \u00f6nerilir,” diyor.<\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ve protein tozlar\u0131n\u0131 alma \u015fekliniz \u00f6nemlidir. Protein takviyeleri faydal\u0131 olabilirken, yaln\u0131zca bir besin kayna\u011f\u0131 olarak onlara g\u00fcvenmekten ka\u00e7\u0131nmak \u00e7ok \u00f6nemlidir. Manaker, “Tam, besin a\u00e7\u0131s\u0131ndan yo\u011fun yiyecekler diyetinizin temelini olu\u015fturmal\u0131 ve takviyeler yaln\u0131zca dengeli bir beslenme plan\u0131n\u0131 tamamlamal\u0131d\u0131r. \u00d6\u011f\u00fcnleri tamamen protein tozlar\u0131yla de\u011fi\u015ftirme cazibesine kap\u0131lmay\u0131n, \u00e7\u00fcnk\u00fc bu di\u011fer temel besinlerin yetersiz al\u0131m\u0131na yol a\u00e7abilir” diyor.<\/p>\n\n\n\n

\u00c7ok fazla proteine \u200b\u200bdikkat edin<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Manaker, g\u00fcn\u00fcm\u00fczde protein tozlar\u0131na ve protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin yiyeceklere yayg\u0131n eri\u015fimin olmas\u0131yla birlikte baz\u0131 insanlar\u0131n muhtemelen ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131ndan daha fazla protein t\u00fcketti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. \u00d6rne\u011fin, ortalama bir yeti\u015fkinin g\u00fcnde yakla\u015f\u0131k 45-56 gram (1,6-2 ons) proteine \u200b\u200bihtiyac\u0131 varken, \u0130ngiltere’de insanlar yakla\u015f\u0131k <\/a>75-100 gram<\/a> (2,6-3,5 ons) protein t\u00fcketme e\u011filimindedir . Kas geli\u015ftirme ve genel sa\u011fl\u0131k i\u00e7in gerekli olsa da, a\u015f\u0131r\u0131 miktarda protein al\u0131m\u0131n\u0131n potansiyel riskleri olabilir.<\/a><\/a><\/p>\n\n\n\n

“Uzun bir s\u00fcre boyunca y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131 b\u00f6breklere y\u00fck bindirebilir,” diyor Manaker. “\u00d6nceden b\u00f6brek rahats\u0131zl\u0131\u011f\u0131 olan ki\u015filer \u00f6zellikle dikkatli olmal\u0131.”<\/p>\n\n\n\n

Ayr\u0131ca, \u00f6zellikle protein tozlar\u0131ndan gelen protein al\u0131m\u0131nda ani bir art\u0131\u015f, bazen \u015fi\u015fkinlik, gaz ve kab\u0131zl\u0131k gibi sindirim rahats\u0131zl\u0131klar\u0131na yol a\u00e7abilir. Patel, “Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 ayarlarken bile v\u00fccudunuzun tepki verme \u015feklini g\u00f6z \u00f6n\u00fcnde bulundurun,” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Protein tozlar\u0131yla a\u015f\u0131r\u0131ya ka\u00e7man\u0131n kolay oldu\u011funu unutmay\u0131n. Patel, “Genel bir k\u0131lavuz olarak, protein tozu kullanan ki\u015filerin g\u00fcnde 80 g’\u0131 [2,8 oz] a\u015fmas\u0131n\u0131 \u00f6nermem,” diyor. “Protein tozundan al\u0131nan 80 g protein bile \u00e7o\u011fu insan i\u00e7in a\u015f\u0131r\u0131d\u0131r. Vitamin, mineral ve ihtiyac\u0131m\u0131z olan di\u011fer besinleri sa\u011flayan b\u00fct\u00fcn g\u0131dalar\u0131n yerini tamamen alacakt\u0131r. Bu nedenle genel olarak, m\u00fc\u015fterilerimin \u00e7o\u011funa g\u00fcnde 20 ila 40 g [0,7-1,4 oz] protein tozuyla yetinmelerini s\u00f6yl\u00fcyorum.”<\/p>\n\n\n\n

\u00d6zellikle, ki\u015finin diyeti yaln\u0131zca<\/em> proteinlere odakland\u0131\u011f\u0131nda sorunlar ortaya \u00e7\u0131kma e\u011filimindedir , diyor Patel. Meyve, sebze ve karbonhidratlardan gelen ve dengeli bir diyet i\u00e7in de hayati \u00f6nem ta\u015f\u0131yan mikro besinler ihmal edilebilir.<\/em><\/p>\n\n\n\n

A\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131 s\u0131ras\u0131nda diyetinizi optimize etmek i\u00e7in kaliteli karbonhidratlar ekledi\u011finizden ve D vitamini, magnezyum, demir ve Omega 3 ya\u011flar\u0131 gibi mikro besinleri \u00f6nceliklendirdi\u011finizden emin olun. Patel, “Bunlar\u0131n hepsi optimum kas kas\u0131lmas\u0131, kemik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve enerji i\u00e7in gereklidir. Meyve, sebze yiyin ve diyetinize haftada en az bir kez ya\u011fl\u0131 bal\u0131k ekleyin” diyor.<\/p>\n\n\n\n

Patel, yeterli protein alman\u0131n daha g\u00fc\u00e7l\u00fc kaslar geli\u015ftirmenin anahtar\u0131 oldu\u011funu, ancak bunun sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam\u0131n temel direklerinden yaln\u0131zca biri oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor. “Di\u011fer temel direkler fiziksel aktivite, do\u011fru antrenman\u0131 yapmak ve iyi uyumakt\u0131r,” diyor. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

BBC<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00c7i\u011f yumurtadan protein tozlar\u0131na kadar, kaslar\u0131n\u0131 geni\u015fletmeyi uman ki\u015filer genellikle bol miktarda protein t\u00fcketmeye te\u015fvik edilir. Ancak ne kadar\u0131 ger\u00e7ekten gereklidir ve onu t\u00fcketmenin en iyi yolu nedir? Bat\u0131 Sussex’te ya\u015fayan 21 ya\u015f\u0131ndaki fitness fenomeni Sophia Moulson, fazla kilolar\u0131yla m\u00fccadele ettikten sonra 19 ya\u015f\u0131nda fitness’\u0131 ciddiye almaya ba\u015flad\u0131. “Genellikle rahatlama kayna\u011f\u0131 olarak yeme\u011fe y\u00f6neldim, bu […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2383,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-2382","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-egitim"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2382","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2382"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2382\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2384,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2382\/revisions\/2384"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2383"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2382"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2382"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dikdurus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2382"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}