Çiğ yumurtadan protein tozlarına kadar, kaslarını genişletmeyi uman kişiler genellikle bol miktarda protein tüketmeye teşvik edilir. Ancak ne kadarı gerçekten gereklidir ve onu tüketmenin en iyi yolu nedir?

Batı Sussex’te yaşayan 21 yaşındaki fitness fenomeni Sophia Moulson, fazla kilolarıyla mücadele ettikten sonra 19 yaşında fitness’ı ciddiye almaya başladı.

“Genellikle rahatlama kaynağı olarak yemeğe yöneldim, bu da beni olumsuz benlik imajı ve düşük özgüven döngüsüne soktu. Bir gün, sadece fiziksel sağlığım için değil, aynı zamanda ruhsal refahım için de kontrolü ele almam gerektiğini fark ettim,” diyor Moulson.

Başlangıçta, spor salonuna yalnızca kilo verme amacıyla katıldı. Ancak zamanla, sağlıklı miktarda kas inşa etme sürecine de aşık oldu. “Daha güçlü olmanın ne kadar güçlendirici olduğunu keşfettim ve her küçük güç kilometre taşı beni ilerlemeye devam etmem için motive etti,” diyor.

Moulson’ın ilerlemesinin ayrılmaz bir parçası beslenme üzerine araştırma yapmaktı. O zaman kas inşa etmek için proteinin önemini öğrendi. Ancak, vejetaryen olan Moulson başlangıçta sadece diyetiyle yeterli proteini almakta zorlandığını hissetti, bu yüzden protein tozlarına yöneldi. “İyi dengelenmiş bir diyetle ihtiyaçlarımı karşılamam mümkün olsa da, genellikle zaman ve dikkatli planlama gerektiriyordu. Protein tozları, özellikle yoğun yaşam tarzımla birlikte, kullanışlı bir çözüm sunuyordu,” diyor.

Reklamcılık

Geçmişte vücut geliştiriciler büyük miktarlarda biftek tüketmeleri ve çiğ yumurta içmeleriyle ünlüydüler , günümüzde ise protein tozları ve kişiye özel diyetler büyük bir iş. Peki daha güçlü olmak için gerçekten bu kadar çok proteine ​​ihtiyacımız var mı? Ve onu tüketmenin en iyi yolu nedir?

Vücudun inşası

Londra’daki Pure Sports Medicine şirketinde Spor Diyetisyeni olan Linea Patel, proteinlerin insan vücudunda birçok rolü olduğunu açıklıyor. Sindirildikçe, yiyeceklerdeki proteinler amino asitlere parçalanır – vücudun ihtiyaç duyduğu herhangi bir proteini oluşturmak üzere yeniden düzenlenebilen yapı taşları. Hemoglobin, enzimler, kaslar, cildimizdeki ve saçımızdaki keratin – insan vücudunda çok çeşitli işlevler gerçekleştiren 20.000’den fazla protein vardır.

Ancak her kişinin ihtiyaç duyduğu miktar, yaşına, vücut yapısına ve yaşam tarzına bağlı olarak büyük farklılıklar gösterebilir.

“İngiltere’de, hükümet yönergeleri hareketsiz yetişkinler için genel temel değerin kendi vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,8 veya 0,75 g  [yaklaşık 0,03 oz] protein tüketmeleri gerektiğini söylüyor,” diyor Patel. “Yani, örneğin, birisi 70 kg [154 lb] ağırlığındaysa, bunu 0,8 ile çarparsanız günde 56 g [yaklaşık 2 oz] protein elde edersiniz.”

Çoğu insan normal beslenmelerinden bundan daha fazlasını alır. ABD’de ortalama bir Amerikalı toplam kalorisinin yaklaşık %14-16’sını protein olarak tüketir . Ancak daha aktifseniz, protein gereksinimleriniz her gün kg başına 1 g’ı aşabilir . İhtiyaç duyduğunuz protein miktarı ayrıca yaşınız gibi faktörlere de bağlıdır, çünkü insanlar yaşlandıkça kas kütlesini kaybetme eğilimindedir – daha fazla protein tüketmek daha fazla kas tutmamıza yardımcı olabilir. Menopoz sonrası kadınların da daha yüksek protein gereksinimleri vardır .

“Klinik pratiğimde gördüğüm şey, özellikle menopozdaki kadınlarla veya yüksek performans gösteren bireylerle [sporcular] çalıştığım için, belki de aktivite seviyeleri için veya yaşam evreleri için [uygun] kas kütlesini korumak için yeterli protein yemiyorlar,” diyor Patel. Tek bir beden herkese uymuyor, diye açıklıyor.

Farklı gereksinimler

Düzenli olarak yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı yapan kişiler, sporcular, güç kaldırıcılar veya vücut geliştiriciler için yapılan araştırmalar, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için günlük protein gereksiniminin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6-2,2 g (0,06-0,08 oz)  olduğunu ortaya koymuştur .

Birçok tıp uzmanı, insanların ihtiyaç duydukları proteini mümkün olduğunca diyetlerinden almalarını öneriyor. Veganlar için bu, daha fazla kuruyemiş, tohum ve soya bazlı ürünlerin yanı sıra fasulye ve mercimek gibi bakliyat tüketmeyi içerebilir . Vejetaryenler için yumurta, yoğurt ve belirli peynir türleri eklenebilirken, et ve deniz ürünleri tüketimini de artırmak isteyebilirler.   

Birçok kişi için yeterli protein tüketmek farklı yiyecekleri denemek anlamına gelir. Ancak herkesin sadece diyetiyle yeterli proteini elde edecek zamanı veya parası yoktur. 

Hindistan’ın Kerala kentindeki Rajagiri Hastanesi’nde karaciğer uzmanı olan Cyriac Abby Philips, “Teorik olarak, yağsız etler, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar açısından zengin, dengeli bir diyetle bu hedefe ulaşılabilse de, birçok kişi için takviye almadan bu kolay olmayabilir” diyor.

ABD’nin Güney Carolina eyaletine bağlı Charleston kentinde yaşayan diyetisyen Lauren Manaker ise protein tozlarının “özellikle yoğun bir yaşam tarzına sahip veya tam gıda kaynaklarına sınırlı erişimi olan kişiler için kullanışlı ve taşınabilir bir seçenek sunduğunu” söylüyor.

Dünya çapında, protein tozu pazarı 2021’de 4,4 milyar dolar (3,6 milyar sterlin) olarak değerlendirildi ve 2030’a kadar 19,3 milyar dolara (15,6 milyar sterlin) çıkması bekleniyor . Hem hayvansal hem de bitki bazlı, shake formunda veya besin barlarına, yoğurtlara ve hazır yemeklere eklenen birçok formülasyon bulunmaktadır.

Moulson, “Bitki bazlı protein tozlarını diyetime dahil ettiğimde, protein hedeflerime ulaşmak çok daha kolay hale geldi… Zamanla farklı seçenekler denedim ve yağsız protein tozlarının veya peynir altı suyu proteininin benim için en iyi sonucu verdiğini gördüm, çünkü kalorileri düşük ama proteinleri yüksek,” diyor.

Ancak protein tozları riskli olabilir ve egzersiz yapmayanlarda karaciğer hasarına yol açabileceğine dair sıçanlarda bazı kanıtlar vardır. Ayrıca insanlarda  peynir altı suyu ve soya bazlı protein tozlarından kaynaklanan karaciğer toksisitesi vakaları da nadir görülmüştür .

Protein tozları ayrıca yanıltıcı şekilde etiketlenebilir ve zararlı kirleticiler içerebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada , Philips ve Hindistan ve ABD’den meslektaşları Hindistan’da satılan protein tozlarını analiz etti. Ekip, birçok tozun pazarlandığından daha fazla veya daha az protein içerdiğini buldu – bu da “protein artışı” konusunda endişelere yol açtı – ayrıca ağır metaller, mantar toksinleri ve karaciğer için toksik olabilecek bitki özleri gibi kirleticiler de içeriyordu.

Protein tozlarındaki toksinler düşündüğümüzden daha yaygın olabilir.

2018’de, Colorado, Broomfield merkezli kar amacı gütmeyen bir grup olan Clean Label Project, ABD’deki popüler protein tozu markalarındaki toksinler hakkında bir rapor yayınladı . Araştırmacılar 134 ürünü 130 tür toksin açısından taradılar ve birçok protein tozunun ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (veya plastik üretmek için kullanılan BPA), pestisitler veya kanser ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı diğer kirleticiler içerdiğini buldular. Bazı toksinler önemli miktarlarda mevcuttu.

Örneğin, bir protein tozu ABD’de izin verilen BPA sınırının 25 katını içeriyordu . Araştırmacılar, pestisitler ve kimyasalların tarımsal kalıntılardan ve bu tozların ambalajlarından geldiğini gözlemlediler. İlginç bir şekilde, sertifikalı bir “organik” ürün, sertifikasız olanların iki katı kadar kirleticiye sahipti. Bitki bazlı protein tozları en kirli olanlarken, yumurta ve peynir altı suyu bazlı tozların en temiz olduğu bulundu.

Protein tozları ilaç değil diyet takviyesi olarak kabul edildiğinden, yönetim otoritelerinin düzenlemeleri daha gevşek olma eğilimindedir – ABD ve İngiltere’de gıda olarak kabul edilirler. Bu, yeterince sıkı bir şekilde düzenlenmedikleri yönünde endişelere yol açmıştır .

Merkezi bir protein

Vücut kasını artırırken, protein gereksinimlerinizi yediğiniz yiyeceklerden karşılamanız imkansız değildir, ancak önemli bir zaman ve planlama gerektirebilir. Patel, günlük gereksinimlerinizi karşılamanın anahtarının her öğünde protein yemek ve öğünlerinizi ana protein kaynağı etrafında planlamak olduğunu söylüyor.

Patel, “Öğün başına en az 20-30g (0.7-1.1oz) protein hedefliyoruz” diyor. Bu, birkaç yumurtaya veya üzerine fındık serpilmiş bir miktar Yunan yoğurduna veya bir tavuk göğsüne veya yumruğunuz büyüklüğünde bir parça tofuya eşdeğer olacaktır.

“Örneğin, ekşi mayalı tostta iki yumurta, üstüne biraz tohum serpilmiş biraz avokado yemeniz gerekebilir – yumurtalar ana proteindir, en yüksek protein içeriğine sahip besin kaynağıdır,” diyor Patel. “Bakla veya mercimekle biraz pirinçten oluşan bir öğünde mercimek ana protein olacaktır.”

Protein tozu yolu

Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra bir protein takviyesi almaya karar verirseniz, zararlı maddeler içerme olasılığı en düşük olanı seçmek için birkaç basit kural vardır. Philips, her şeyden önce, minimum katkı maddesi içeren yüksek kaliteli proteinlere öncelik verin diyor.

“Bitkisel bileşenlerle ‘karıştırılmış’ proteinlerden kesinlikle kaçınılmalıdır, çünkü bu tür protein takviyelerinde ağır metaller ve mantar toksinleri de dahil olmak üzere bozulma, kontaminasyon riski daha yüksektir” diyor.

Manaker ayrıca tüketicilere, özellikle gereksiz içeriklerden kaçınmak için araştırma yapmalarını tavsiye ediyor. Manaker, “Yüksek kaliteli içerikler içeren ve minimum katkı maddesi, dolgu maddesi veya yapay tatlandırıcı içeren protein tozlarını arayın. Şeffaflığa öncelik veren ve içeriklerinin kaynağı ve işlenmesi hakkında ayrıntılı bilgi sağlayan markaları tercih edin” diyor.

Manaker ayrıca tozdaki proteinin kaynağını da göz önünde bulundurmanızı öneriyor. Peynir altı suyundan, kazeinden, soyadan, bitki veya hayvansal proteinlerden olup olmadığını görmek için etiketleri kontrol etmeniz önemli diyor. “Diyet tercihlerinize, alerjilerinize veya hassasiyetlerinize uyan bir protein kaynağı seçin.”

Manaker, bir protein takviyesi veya tozu alıyorsanız, zamanlamanın faydalarını optimize etmede rol oynayabileceğini söylüyor. “Bu süre zarfında vücudun besinleri emme ve kullanma yeteneğinin artmasından yararlanmak için, antrenmandan sonraki 30 dakika ila bir saat içinde protein tüketmek genellikle önerilir,” diyor.

Ve protein tozlarını alma şekliniz önemlidir. Protein takviyeleri faydalı olabilirken, yalnızca bir besin kaynağı olarak onlara güvenmekten kaçınmak çok önemlidir. Manaker, “Tam, besin açısından yoğun yiyecekler diyetinizin temelini oluşturmalı ve takviyeler yalnızca dengeli bir beslenme planını tamamlamalıdır. Öğünleri tamamen protein tozlarıyla değiştirme cazibesine kapılmayın, çünkü bu diğer temel besinlerin yetersiz alımına yol açabilir” diyor.

Çok fazla proteine ​​dikkat edin

Manaker, günümüzde protein tozlarına ve protein açısından zengin yiyeceklere yaygın erişimin olmasıyla birlikte bazı insanların muhtemelen ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein tükettiğini söylüyor. Örneğin, ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 45-56 gram (1,6-2 ons) proteine ​​ihtiyacı varken, İngiltere’de insanlar yaklaşık 75-100 gram (2,6-3,5 ons) protein tüketme eğilimindedir . Kas geliştirme ve genel sağlık için gerekli olsa da, aşırı miktarda protein alımının potansiyel riskleri olabilir.

“Uzun bir süre boyunca yüksek protein alımı böbreklere yük bindirebilir,” diyor Manaker. “Önceden böbrek rahatsızlığı olan kişiler özellikle dikkatli olmalı.”

Ayrıca, özellikle protein tozlarından gelen protein alımında ani bir artış, bazen şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. Patel, “Protein alımınızı ayarlarken bile vücudunuzun tepki verme şeklini göz önünde bulundurun,” diyor.

Protein tozlarıyla aşırıya kaçmanın kolay olduğunu unutmayın. Patel, “Genel bir kılavuz olarak, protein tozu kullanan kişilerin günde 80 g’ı [2,8 oz] aşmasını önermem,” diyor. “Protein tozundan alınan 80 g protein bile çoğu insan için aşırıdır. Vitamin, mineral ve ihtiyacımız olan diğer besinleri sağlayan bütün gıdaların yerini tamamen alacaktır. Bu nedenle genel olarak, müşterilerimin çoğuna günde 20 ila 40 g [0,7-1,4 oz] protein tozuyla yetinmelerini söylüyorum.”

Özellikle, kişinin diyeti yalnızca proteinlere odaklandığında sorunlar ortaya çıkma eğilimindedir , diyor Patel. Meyve, sebze ve karbonhidratlardan gelen ve dengeli bir diyet için de hayati önem taşıyan mikro besinler ihmal edilebilir.

Ağırlık antrenmanı sırasında diyetinizi optimize etmek için kaliteli karbonhidratlar eklediğinizden ve D vitamini, magnezyum, demir ve Omega 3 yağları gibi mikro besinleri önceliklendirdiğinizden emin olun. Patel, “Bunların hepsi optimum kas kasılması, kemik sağlığı ve enerji için gereklidir. Meyve, sebze yiyin ve diyetinize haftada en az bir kez yağlı balık ekleyin” diyor.

Patel, yeterli protein almanın daha güçlü kaslar geliştirmenin anahtarı olduğunu, ancak bunun sağlıklı yaşamın temel direklerinden yalnızca biri olduğunu söylüyor. “Diğer temel direkler fiziksel aktivite, doğru antrenmanı yapmak ve iyi uyumaktır,” diyor. 

BBC